Si estás en “esa edad” en la que las señales físicas y emocionales tales como sofocos, cansancio, tristeza y excesiva vulnerabilidad forman parte de tu día a día, tengo buenas noticias para ti, pues estás entrando en una de las etapas más enriquecedoras de tu vida como mujer. Es cuestión de darle la vuelta a la situación. Desde el Coaching, te acompaño.
El apoyo a las mujeres en menopausia es relevante y va más allá del que aporten familiares, amigos o gente de su entorno más cercano. Lo dicen en Kantar Insights, empresa de investigación de mercados, en su estudio Hablemos de menopausia.
Es una buena noticia, promovida por los responsables de las marcas “éstas han de darse cuenta de que tiene más sentido centrarse en momentos de la vida que en franjas generacionales”, dice Cristina Pérez, responsable de Innovación y Comercio en Kantar; “existen ciertas etapas, como la menopausia, que afectan a millones de mujeres y que se solapan con distintas fases vitales a las que habrá que acercarse de una forma diferente”.
En el mundo de la distribución parece que acaban de caer en la cuenta de que “no es lo mismo una mujer de 50 años que otra de 65; hay margen de mejora y las mujeres van a agradecer que el apoyo que reciben en casa lo tengan también fuera”.
¿Qué puedes hacer?
Ansiedad y estrés pueden ser habituales en la vida de cualquier persona; al llegar la menopausia, precedida de la perimenopausia, donde ya se inician algunos de los síntomas característicos de la transición al climaterio, muchas mujeres se enfrentan a otros desafíos (duelo de los padres, problemas de salud, la adolescencia de los hijos, la independencia de éstos o las exigencias profesionales y laborales).
Reducir el estrés es útil para reducir el impacto de los síntomas perimenopáusicos, menopáusicos o los propios del climaterio. La organización británica sin ánimo de lucro Women’s Health Concern (WHC) muestra su inquietud por la salud de la mujer y recoge diversas pautas desde un abordaje psicológico de la conducta.
“Las estrategias cognitivas y conductuales pueden ayudar a las mujeres con menopausia a identificar pensamientos demasiado negativos, para poder obtener una perspectiva de sus preocupaciones y aprender gradualmente a manejar estos pensamientos, realizando cambios para aumentar su actividad y ser menos autocríticas”, se dice en el documento de WHC.
Esta misma fuente propone varios aspectos para atenuar los síntomas de la ansiedad y del estrés en esta etapa, que suele tener una duración de entre 7 y 14 años:
- Escribe tus pensamientos. Si identificas que alguno es estresante o ansioso, comprueba si es negativo en exceso “si sobreestima la amenaza que sientes o subestima su propia capacidad para hacerle frente”. Ten en cuenta que un pensamiento no es un hecho, sino sólo tu propia visión de una situación concreta.
- Formúlate preguntas. ¿Existe una amenaza real? ¿Qué pensaría otra persona en esta situación? ¿Qué le comentarías a una amiga si se encontrara en tu posición?
- Qué te hace sentir tranquila o contenta. Reflexiona sobre cómo relajarte, las formas de ejercicio físico que más te gustan, piensa en llamar o visitar a un amigo o en leer un libro de tu agrado. Procura repetir todas aquellas acciones que te hagan sentir bien. Busca el equilibrio entre el descanso y la actividad.
- Introduce algún que otro cambio en tu día a día, como hacer gradualmente nuevas actividades, especialmente aquéllas con las que antes disfrutabas.
- Anota tres cosas que hayan salido bien al final de cada día, por pequeñas que sean y agradece. Este gesto puede levantarte el ánimo y mejorar tu bienestar.
- Planta cara a tus sofocos. Si bien es cierto que los sofocos ocurren cuando los niveles de estrógeno cambian y se ajustan a un nivel más bajo durante la transición a la menopausia, también pueden aparecer cuando estamos bajo una situación de estrés continuo, por lo que reducir la ansiedad mediante la relajación es una parte fundamental en el manejo de los mismos.
- Cómo piensas. La forma en que pensamos acerca de los síntomas puede afectar, en ciertas situaciones, a nuestras emociones y a cómo reaccionamos lo cual, a su vez, puede intensificar los sofocos.
- Lleva un diario. Cada vez que tengas un sofoco, anota qué sucedió justo antes del mismo, con el fin de identificar los desencadenantes y así realizar algunos cambios prácticos para obtener cierto control sobre ellos.
- Las emociones que presentan las mujeres que sufren sofocos y sudores nocturnos tienden a ser la vergüenza social (todos me miran, me veo muy mal), la sensación de falta de control (no puedo con esto, otra vez no) y las preocupaciones con respecto al sueño (nunca volveré a dormir, mañana me sentiré mal)
Entrena sin miedo
En el informe de Kantar Insights antes citado se recoge que tres de cada cuatro mujeres en menopausia no se sienten representadas por las marcas. Es más, siete de cada diez perciben que no se ofrecen productos y servicios específicos para sus necesidades relacionadas con la fase vital que transitan.
“Es fundamental desafiar las actitudes e imagen social negativas que todavía existen sobre las mujeres en menopausia, que pueden reducir su autoestima”, se dice en el documento de WHC; “recuerda que las mujeres no envejecen dramáticamente en la menopausia y mira a tu alrededor: una persona de 50 años puede ser saludable, activa y seguir desempeñando muchos roles sociales”.
No obstante, “muchas mujeres se avergüenzan de mencionar la palabra menopausia, por lo que es esencial hablar sobre ello con amigos y familiares, para reducir el estigma en torno al propio concepto y término”.
Para la organización Women’s Health Concern, además de los sofocos, los sudores nocturnos y la falta de sueño son algunas de las dificultades que confronta una mujer en su climaterio.
De ahí que propongan un entrenamiento basado en el cambio de hábitos:
- Limita la luz al anochecer y en el dormitorio. Ayuda al cerebro a liberar sustancias químicas (melatonina) relacionadas con el inicio del sueño. Esto incluye la luz emitida por teléfonos móviles y ordenadores portátiles, que deberán apagarse.
- Reduce el consumo de cafeína y el alcohol. Estas sustancias tienen un impacto negativo en el inicio y en la calidad del sueño.
- Un ambiente fresco para dormir. Facilita el sueño, ya que el cuerpo se enfría de forma natural mientras dormimos. Esto es particularmente importante cuando se padecen sudores nocturnos.
- Establece una buena rutina todas las noches, practicando la relajación antes de acostarse.
- Mantén un patrón de sueño regular. Evita las siestas, aunque si en alguna ocasión lo precisas, procura que sea antes de las 15 horas.
- Cambia la forma en la que te hablas. Sustituye el “todos me miran” por expresiones como “me doy cuenta de mi sonrojo más que las otras personas, es posible que ellos ni se den cuenta”.
En lugar de creer que “estoy fuera de control” piensa que “hay cosas que puedo hacer para tomar el control”. Evita el “voy a continuar teniendo sofocos toda la vida” y date cuenta de que “los sofocos se reducirán gradualmente con el tiempo”.
- Entrena un enfoque de pensamiento tranquilo. Las técnicas de relajación y respiración abdominal o diafragmática te sirven para calmar las reacciones físicas y emocionales del cuerpo.
¡Feliz Menopausia! ¡Feliz Coaching!
