Menos calorías, más agua: la dieta que necesitan las personas mayores en verano para mantener la hidratación necesaria.
Con la llegada del verano, las personas mayores deben prestar una atención especial a su alimentación. Las altas temperaturas, el aumento de la sudoración y los cambios en la actividad diaria hacen que el organismo tenga necesidades diferentes a las del otoño o el invierno. Por eso, no se trata simplemente de comer menos, sino de comer de otra manera: con platos más ligeros, refrescantes, ricos en agua y fáciles de digerir.
El doctor Primitivo Ramos, geriatra de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología, recuerda que durante los meses estivales el cuerpo necesita menos energía para mantener la temperatura corporal, pero sigue requiriendo un aporte adecuado de nutrientes. En las personas mayores, además, la sensación de sed puede estar disminuida, lo que aumenta el riesgo de deshidratación. La alimentación se convierte, por tanto, en una aliada fundamental. Así lo explica el experto en un artículo elaborado para la Sociedad.
Alimentos frescos, ligeros y ricos en agua
La dieta de verano debe apoyarse en alimentos de temporada, especialmente frutas, verduras y hortalizas. Son productos con menor aporte calórico, pero ricos en agua, vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Además de favorecer una hidratación adecuada, ayudan a mejorar el tránsito intestinal y contribuyen a una alimentación más equilibrada y saludable.
Entre las verduras y hortalizas más recomendables se encuentran el tomate, la lechuga, el pepino, el calabacín, la berenjena, el pimiento, la zanahoria, la acelga, el apio, el puerro, la cebolla, las judías verdes, la escarola, el brócoli, la coliflor o la remolacha. Pueden tomarse a diario en forma de ensaladas, cremas frías, guarniciones o platos principales.
Las frutas también deben tener un papel protagonista. Melón, sandía, fresas, melocotón, albaricoque, ciruelas, cerezas, uvas, kiwi, piña, higos o manzanas son buenas opciones para esta época del año. Las macedonias resultan especialmente atractivas para las personas mayores, ya que combinan color, sabor, frescor y facilidad de consumo.
En cuanto a los cereales, conviene priorizar las opciones integrales, como cebada, maíz o mijo, que aportan fibra y ayudan a completar una dieta variada sin añadir grasas innecesarias.
Menos grasa y más alimentos cardiosaludables
Durante el verano es recomendable reducir el consumo de alimentos muy calóricos, especialmente aquellos ricos en grasas saturadas, como carnes grasas, embutidos, quesos curados o leche entera. En su lugar, se aconseja recurrir a grasas más saludables, como las presentes en el aceite de oliva, los aceites de semillas, los frutos secos y el pescado azul, fuente de ácidos grasos omega 3.
Los segundos platos pueden prepararse con pollo, pavo, pescado —preferiblemente azul—, huevos, queso fresco, jamón cocido, marisco o combinaciones sencillas como melón con jamón. Lo más adecuado es optar por preparaciones a la plancha, cocidas o al vapor, evitando comidas pesadas que dificulten la digestión.
Preparaciones más ligeras y refrescantes
La forma de cocinar también importa. En verano conviene dejar en segundo plano los guisos, pucheros, fritos, asados, caldos calientes y sopas contundentes. En su lugar, pueden prepararse platos fríos o templados, más fáciles de tomar y digerir.
El gazpacho, el salmorejo, la vichyssoise, el ajoblanco o las cremas frías son excelentes alternativas. También son muy recomendables las ensaladas completas, que pueden elaborarse con verduras, legumbres, arroz, pasta, patata o huevo, y enriquecerse con atún, caballa, ventresca, pollo o marisco.
Siempre que sea posible, es aconsejable tomar parte de las verduras y hortalizas en crudo, ya que así conservan mejor sus vitaminas y otros nutrientes que pueden perderse durante la cocción.
Postres: fruta, lácteos y algún capricho ocasional
El postre ideal en verano debe ser fresco, ligero y nutritivo. La fruta debe ocupar el primer lugar, aunque puede complementarse con lácteos como yogur, cuajada o natillas para ayudar a cubrir los requerimientos diarios.
De forma ocasional, también pueden incluirse alimentos más apetecibles como un flan, un helado, un sorbete frío, muesli u horchata. Sin embargo, los azúcares, dulces y bollería deben reservarse para momentos puntuales, preferiblemente no más de una vez por semana.
Beber, aunque no se tenga sed
Una hidratación adecuada es esencial para prevenir problemas de salud durante el verano. En general, se recomienda que el aporte total de líquidos se sitúe en torno a los 2 o 2,5 litros al día, aunque esta cantidad puede variar según la situación de cada persona.
No todo el líquido tiene que proceder del agua. También cuentan los zumos naturales, la leche, los batidos, las infusiones, las horchatas y, por supuesto, los alimentos ricos en agua, como frutas, verduras y hortalizas.
El alcohol, en cambio, no es recomendable. Solo en personas en las que no esté contraindicado podría permitirse un consumo moderado, como una copa de vino en la comida y en la cena, o cerveza sin alcohol, siempre dentro de unos límites prudentes.
Cuidado con la sal, las salsas y la seguridad alimentaria
Aunque en verano se pierde más líquido a través del sudor, no debe aumentarse de forma general el consumo de sal. En condiciones normales, la ingesta diaria debe mantenerse por debajo de los 5 o 6 gramos. Solo en casos de actividad intensa, temperaturas muy elevadas, sudoración abundante y consumo de agua superior a los cuatro litros diarios podría valorarse un aporte adicional.
También es importante moderar el uso de especias, picantes y condimentos fuertes, especialmente en personas con digestiones delicadas.
El calor aumenta el riesgo de intoxicaciones alimentarias, por lo que se deben extremar las medidas de higiene y conservación. Es fundamental consumir alimentos seguros, bien envasados, correctamente refrigerados y cocinados. Debe tenerse especial cuidado con las salsas, mahonesas y preparaciones con huevo, para las que es preferible utilizar huevo pasteurizado. El agua embotellada puede aportar una mayor seguridad en determinados contextos.
Movimiento sí, pero con prudencia
La alimentación y la hidratación deben acompañarse de hábitos saludables. Pasear entre 20 y 30 minutos, dos veces al día, puede ser beneficioso para las personas mayores, siempre que se haga fuera de las horas centrales de calor y, preferiblemente, en compañía.
En definitiva, la dieta de verano en las personas mayores debe ser variada, equilibrada, fresca y rica en líquidos. Apostar por alimentos de temporada, platos ligeros y una hidratación constante es una de las mejores formas de proteger la salud durante los meses más calurosos.
