Las claves para mejorar el sueño en las personas mayores.
Dormir bien es fundamental para mantener la salud, la autonomía y la calidad de vida a cualquier edad. Sin embargo, muchas personas mayores perciben que, con el paso de los años, duermen menos horas, se despiertan con más frecuencia durante la noche o tienen la sensación de que su descanso ya no es tan reparador como antes.
Aunque estos cambios son habituales durante el proceso de envejecimiento, no siempre responden únicamente a la edad. Factores como determinadas enfermedades, algunos medicamentos o los hábitos diarios también pueden influir de forma importante en la calidad del sueño.
La buena noticia es que existen estrategias sencillas que pueden ayudar a mejorar el descanso y favorecer un sueño más reparador.
¿Por qué cambia el sueño en las personas mayores?
No existe una única causa que explique las alteraciones del sueño en la edad avanzada. En la mayoría de los casos, intervienen diferentes factores biológicos, de salud y de estilo de vida.
Cambios en el reloj biológico
Con el envejecimiento se producen modificaciones en los ritmos circadianos, el sistema que regula los ciclos de sueño y vigilia. Como consecuencia, muchas personas mayores sienten sueño más temprano por la noche y tienden a despertarse antes por la mañana.
Menos sueño profundo
A medida que pasan los años, disminuye el tiempo que el organismo permanece en las fases más profundas del sueño. Esto hace que el descanso sea más ligero y que los despertares nocturnos sean más frecuentes.
Por este motivo, algunas personas tienen la sensación de haber dormido lo suficiente en horas, pero no se sienten plenamente descansadas al despertar.
Cambios hormonales
La producción de melatonina, conocida como la hormona que regula el sueño, disminuye de forma natural con la edad. Además, otras variaciones hormonales también pueden afectar al descanso.
En las mujeres, por ejemplo, la menopausia puede provocar sofocos y despertares nocturnos, mientras que otros cambios hormonales relacionados con el envejecimiento también influyen en la calidad del sueño.
Enfermedades y tratamientos
Algunas enfermedades frecuentes en edades avanzadas, como la artritis, la diabetes, las enfermedades cardiovasculares o determinados trastornos neurodegenerativos, pueden dificultar el descanso.
Asimismo, ciertos medicamentos utilizados para tratar estas patologías pueden alterar los patrones de sueño o favorecer los despertares nocturnos.
Hábitos y estilo de vida
La exposición insuficiente a la luz natural, la falta de actividad física o la ausencia de rutinas diarias estables también pueden influir en la calidad del sueño.
Tras la jubilación, por ejemplo, algunas personas pierden referencias horarias que antes organizaban su día a día, lo que puede afectar a sus ritmos de descanso.
Trastornos del sueño
El insomnio es uno de los problemas más frecuentes entre las personas mayores, pero no es el único.
También son relativamente comunes trastornos como la apnea del sueño, caracterizada por pausas respiratorias durante la noche; la nicturia, que obliga a levantarse varias veces para orinar; o el síndrome de piernas inquietas, que provoca una necesidad constante de mover las extremidades y dificulta conciliar el sueño.
¿Cuántas horas debe dormir una persona mayor?
No existe una cifra exacta que sea válida para todas las personas. De forma general, los especialistas suelen recomendar entre siete y ocho horas de sueño diarias para los adultos mayores.
Sin embargo, más importante que el número de horas es la calidad del descanso. Sentirse descansado al despertar, mantener la energía durante el día y poder realizar las actividades habituales son buenos indicadores de que el sueño está siendo suficiente.
Ante cambios importantes o persistentes en los patrones de sueño, siempre es aconsejable consultar con un profesional sanitario.
La importancia de la higiene del sueño
Los especialistas utilizan el término «higiene del sueño» para referirse al conjunto de hábitos que ayudan a preparar al organismo para descansar mejor.
Estas rutinas actúan como señales para el reloj biológico y contribuyen a regular los ciclos naturales de sueño y vigilia.
Aunque los cambios asociados al envejecimiento no pueden evitarse por completo, adoptar buenos hábitos puede ayudar a minimizar su impacto y mejorar notablemente la calidad del descanso.
Cinco hábitos para dormir mejor
- Mantener horarios regulares: Acostarse y levantarse cada día a la misma hora ayuda al organismo a mantener un ritmo de sueño estable y favorece un descanso más reparador.
- Aprovechar la luz natural: La exposición a la luz durante el día contribuye a regular la producción de melatonina y mejora el funcionamiento del reloj biológico. Por el contrario, durante las horas previas al sueño conviene reducir la exposición a pantallas, dispositivos electrónicos y luces intensas.
- Crear un entorno adecuado para descansar: Una habitación tranquila, oscura y con una temperatura agradable facilita el sueño. También es recomendable reservar la cama exclusivamente para dormir, evitando actividades como ver la televisión o utilizar el teléfono móvil.
- Cuidar la alimentación y mantenerse activo: Las cenas ligeras, evitar bebidas estimulantes en las horas previas al descanso y realizar actividad física de forma regular pueden favorecer una mejor calidad del sueño. Caminar diariamente o practicar ejercicio moderado ayuda además a regular los ritmos biológicos y a reducir el estrés.
- Incorporar una rutina relajante: Leer, escuchar música tranquila o practicar ejercicios de respiración son actividades que ayudan al organismo a reconocer que se acerca el momento de dormir.
Mantener estas rutinas de forma constante puede facilitar tanto la conciliación del sueño como la calidad del descanso.
Cuándo consultar con un profesional
Si las dificultades para dormir persisten, afectan a la vida diaria o van acompañadas de síntomas como somnolencia excesiva durante el día, ronquidos intensos o despertares frecuentes, es recomendable acudir al médico de atención primaria.
Una evaluación profesional permitirá identificar posibles trastornos del sueño o problemas de salud asociados y establecer el tratamiento más adecuado en cada caso.
Dormir bien no solo mejora el bienestar diario. También contribuye a preservar la salud física y emocional, favorece la autonomía y ayuda a disfrutar de un envejecimiento más activo y saludable.
