Nada más nacer empezamos a envejecer, aunque es cierto que este último proceso viene a notarse muchas décadas después de que veamos la primera luz. A lo largo de todos esos años podemos entrenar la mejor forma de envejecer, para convertirnos en personas mayores saludables en todos los aspectos de nuestra vida. Desde el Coaching hoy te propongo, sobre todo si ya eres madurito, que pongas en marcha cinco pilares que van más allá de los meros hábitos, para convertirte en una persona que aprende a envejecer saludablemente.
Cuando vi por primera vez una de las películas que integran hoy mi top de favoritas, El hombre que susurraba a los caballos (The horse Whisperer, 1998, Robert Redford), hubo una de las escenas que se me quedó grabada.
En ella, Annie (personaje interpretado por Kristin Scott Thomas) se sincera con Tom (interpretado por Robert Redford) y reconoce que envidia la certeza y seguridad de la madre de este último, una mujer octogenaria que muestra una gran serenidad.
La admiración de Annie se sostiene por contraste a lo que ella siente en su interior: inseguridad, afán de control y desasosiego.
Sanaciones emocionales aparte, lo cierto es que el significado que para mí tiene esta escena se centra por completo en la admiración por el talento que, a distintos niveles, adquirimos y desarrollamos según vamos envejeciendo. Y también el profundo respeto que esto provoca en personas más jóvenes.
“No hemos de seguir tratando la vejez como una fase de retirada en lugar de como una fase de transformación”, dice Nazareth Castellanos, física, neurocientífica y divulgadora especializada en la investigación científica de la actividad cerebral; “el cerebro a los 70 no es un cerebro en declive, la neurociencia dice lo contrario a lo que la cultura les ha hecho creer a algunos”.
Cinco pilares que sostienen todo
“Es un cerebro con décadas de patrones establecidos, con una red de conexiones que ningún cerebro joven tiene, con una capacidad de regulación emocional que la ciencia denomina la paradoja del envejecimiento positivo, pues mejora con los años si el sistema está bien sostenido”, dice la autora de El puente donde habitan las mariposas, El cerebro de Alicia, Neurociencia del cuerpo o El espejo del cerebro.
Para Castellanos, que es también directora de investigación en Laboratorio Nirakara de proyectos centrados en la interacción cerebro-cuerpo “es un cerebro que puede reinventarse, que puede aprender y sorprender, ya que puede estar más encendido a los 68 que a los 45, si se le dan las condiciones adecuadas”.
La primera regla de oro, según esta neurocientífica, consiste en “no depositar el bienestar emocional en la familia, los hijos o en la pareja, con la idea de que, teniendo a tus personas cerca, estarás bien”; “aunque ese impulso viene de un lugar hermoso, del amor, la neurociencia reconoce que esa red de apoyo no ha de convertirse en tu única infraestructura de salud, ya que el cerebro no podrá sostenerla por mucho tiempo”.
Castellanos revela que, durante esta etapa vital, “el cerebro necesita de cinco tipos de andamiaje interno, cinco pilares que han de venir de dentro, no desde fuera, pues hay procesos fisiológicos, hay mantenimiento neural, hay plasticidad cerebral que nadie puede hacer por ti, ni siquiera la pareja más cariñosa, el hijo más atento o el nieto más adorable”.
Este trabajo unipersonal que se ha de hacer para envejecer saludablemente tiene cinco pilares sobre los que se sostiene la actividad cerebral:
- Movimiento. No el ejercicio como castigo o el gimnasio como penitencia por lo que comiste ayer, sino entendido como el lenguaje con el que el cuerpo le habla al cerebro y le procura nuevas rutas de neuroprotección. Andar rápido, sin necesidad de hablar a gritos durante media hora aumenta el volumen del hipocampo (área cerebral relacionada con la memoria y la navegación espacial) en personas mayores. “El cerebro responde al movimiento a cualquier edad”, dice Castellanos.
- Sueño. No es un lujo, es el mantenimiento técnico del cerebro que, de este modo, activa su sistema de limpieza y detoxificación. La temperatura del dormitorio, entre 18 y 20 grados, el patrón horario o la luz ambiental que marca los ciclos circadianos son factores muy importantes para mejorar tu sueño.
- Nutrición. Lo que comes determina la calidad del combustible que le das a tu cerebro. Azúcares y aceites de semillas procesados son los factores dietéticos asociados con el deterioro cognitivo en personas mayores, según la literatura científica actual. Pescado azul, nueces o semillas de lino son el material de construcción de las membranas neuronales, que favorece la comunicación fluida entre las neuronas.
“La Dieta Mediterránea no es un cliché de nutricionista”, dice Castellanos; “es uno de los patrones alimentarios con mayor evidencia científica en la protección de la función cognitiva en el envejecimiento”.
- Propósito. En sentido neurobiológico, el cerebro para poder funcionar precisa dirección, una meta, un horizonte hacia el que moverse. “Cuidar un huerto en el balcón, enseñar a alguien algo que sabes hacer bien o liderar el grupo de lectura del barrio, para que tu cerebro entienda que hay algo que necesita que tú estés”, dice Nazareth Castellanos; el propósito es oxígeno para el sistema nervioso”.
“No obstante, confundir el propósito propio con el servicio incondicional a los demás es uno de los errores más comunes en esta etapa, especialmente en mujeres”, dice la neurocientífica; “cuidar de los nietos, estar para los hijos, sostener a la pareja puede ser parte de tu propósito, aunque si no hay nada que sea tuyo, algo que tú elijas porque te da vida a ti y no porque lo necesiten los demás, estarás usando el propósito como una máscara del sacrificio y el sacrificio crónico tiene un precio neurobiológico que el amor, por sí solo, no puede compensar”.
- Regulación del sistema nervioso. Respiración lenta y consciente, con la expiración más larga que la inspiración, el contacto físico afectivo, los abrazos, masajes, el contacto piel con piel de calidad son prácticas que liberan oxitocina. Temperatura, ritmo, tacto y sonido son factores que ayudan a regular y modular tus emociones.
“No son cinco cosas que añadir a una lista que ya está llena, sino cinco dimensiones de una misma cosa, como es el derecho que tienes a envejecer con toda tu capacidad, con tu memoria encendida, con tu energía disponible, con tu presencia entera para las personas que amas” dice Castellanos, que actualmente ocupa la cátedra extraordinaria de Mindfulness y Ciencias Cognitivas de la UCM (Universidad Complutense de Madrid)
“El cuidado de tu salud no es un acto egoísta, sino el más generoso que puedes hacer por todas las personas que te rodean”, dice la neurocientífica; “dejarlo para mañana es una metáfora del miedo; empezar hoy con lo pequeño, con lo posible, con lo concreto, es lo que marca la diferencia”
“Puedes dar diez minutos de caminata después de comer, puedes acostarte veinte minutos antes de lo habitual, añadir un puñado de nueces a tu merienda, hacer tres respiraciones lentas antes de responder al próximo mensaje que te irrite o también escribir en un papel una cosa que te gustaría aprender durante los próximos tres meses”, sugiere Castellanos.
“Y es que el cerebro no cambia por grandes decisiones dramáticas, sino por repetición de señales pequeñas, por la acumulación de días durante los que el sistema nervioso está recibiendo señales de que está en calma, por la acumulación de mañanas en las que el cuerpo se movió, aunque no tuviera ganas, por la acumulación de noches en las que diste a tu cerebro el tiempo que necesitaba para detoxificarse”, dice Nazaret Castellanos.
Decálogo del envejecimiento sano
Si has llegado hasta aquí, te propongo algunos tips que pueden complementar los cinco pilares antes descritos:
- Aceptar. Que tu cuerpo está envejeciendo y que, a pesar de que hagastodo lo posible por entrenarlo, con el tiempo aparecerán algunasgoteras.
- Recordar. Que lo más importante es cómo enfocas, cómo vives lo quete pasa, lo que te ocurre.
- Entrenar. El buen humor, la confianza y la compasión, empezando por timismo.
- Disfrutar. De cada cosa, grande o pequeña, que te llegue. Observa alos niños, son los reyes del disfrute del momento presente.
- Mantener. La ilusión, orientarte con alegría hacia tus propósitos.
- Redescubrir. El amor que sientes por tus personas favoritas,empezando por ti. Te propongo que digas más veces expresiones comote quiero, me gusta lo que haces, me encanta compartir contigo lo queme pasa y lo que siento.
- Agradecer. Por todo aquello que te hace sentir vivo.
¿Ya sabes cómo vas a aprender a hacerte mayor saludablemente?
¡Feliz Aprendizaje del Buen Envejecimiento! ¡Feliz Coaching!
