Si estás dando tus primeros pasos en el gimnasio (o comenzando desde cero), sigue este programa durante cuatro semanas seguidas. Aportará intensidad, consistencia y resistencia que no has experimentado antes en tu rutina de ejercicios. Los tópicos de «trabajador» «hábito» o «disciplina» tiene que ver con que no siempre son decisivos. ¿Qué palabra es más probable que produzca los resultados deseados? Muchas personas intentan estrategias difíciles, emplean estrategias ineficaces y luego abandonan el fitness por completo: «Es imposible. Es imposible».
Te vamos a dar las pautas para conseguir una rutina de gimnasio semanal para principiantes. Este programa te mostrará el método correcto de hacer ejercicio para personas que se inician de una manera que es informativa y no demasiado complicada. Serás capaz de dominar estos fundamentos y no tendrás nada más que estudiar sobre fitness.
Fundamentos para levantamiento de pesas
1. ¡No se dañe!
Pon todo tu empeño. Seguid así. Se diligente. Esfuérzate. No dejes que se te escape ninguna duda de que has trabajado tan duro como has podido. Y lo más importante, confía en el programa. Es cierto que puedes lograr lo siguiente. Esta es la verdad que junto con el régimen de alimentación adecuado, este sistema puede ser eficaz. Las únicas personas en buena forma que no usan este programa son genéticamente dotadas y pueden mirar una pesa rusa e inmediatamente estar en buenas condiciones. Completa todos los ejercicios de esta lista y haz cada repetición. Considéralo como un préstamo que tienes que pagar cada día. Cuando hayas completado tu entrenamiento, tu mente está clara.
Para tu ejercicios, asegúrate de consumir suficientes carbohidratos. Elija opciones integrales para asegurarse de obtener 30 gramos de fibra por día, lo que lo ayuda a sentirse lleno. Asegúrate de consumir un mínimo de cinco porciones de frutas y verduras al día, pero lo ideal es que consumas más. Si eres inteligente, podrías obtener dos pájaros de un tiro al elegir fuentes de proteínas veganas que cuenten como parte del requisito de cinco al día, como lentejas y frijoles.
Lo peor que te podría ocurrir es hacer es probar un programa de ejercicios durante un período de tiempo, luego volverse perezoso y decir: «Voy a probar el programa de descanso seis días a la semana. Es popular». No trabajar duro. Huelga todos los días.
2. ¿Qué significan las palabras?
: una barra larga donde puedes agregar peso en cada extremo. Requiere dos manos para levantar.
mancuernas , con pesas, ya acopladas. Requiere sólo una mano para sostener.
Ejercicios: Un movimiento específico con el uso de un equipo particular. Por ejemplo, «Prensa de banco con barra» es diferente de «Prensa de banco con máquina». Además, «Prensa de hombro de máquina» difiere de «Prensa de pecho de máquina».
Rep: Una sola «repetición» en un ejercicio. Si levanto una barra de ejercicios en la parte superior del banco y luego la llevo a mi pecho, luego la levanto de nuevo y la vuelvo a subir, eso es una «repetición».
Conjunto: Una sola serie de «repeticiones». Si levanto la barra, hago 10 «repeticiones» y la vuelvo a colocar en el banco, es «una serie de 10». Es por eso que a continuación se encuentran las instrucciones del programa que te indican que haga «3 series de 10 series», lo que significa que elige la barra, haces 10 repeticiones completas y luego la devuelves al banco. Pausa por 30 segundos. Haz 10 repeticiones más. Pausa por 30 segundos. Repite 10 repeticiones. Esto es «3 series de 10 repeticiones…»
3. Está bien sustituirlos por ejercicios
Si un artículo específico no está disponible (ya sea que el gimnasio no está equipado con él o está abarrotado), no pasa nada. Haz otro ejercicio parecido. Muchas personas van al gimnasio pero no encuentran el equipo que necesitan y luego abandonan sus rutinas de ejercicio. no lo hagas. Si no puedes subirte al press de banca para las pesas, coge algunas pesas e intenta esto en su lugar. Si tienes que hacerlo, súbete a la máquina de press de banca. Si no consigues el equipo que deseas, deberás sustituirlo por otra máquina o peso que pueda replicar el movimiento y usar los mismos músculos, y reemplazarlo. Esto es mejor que esperar, perder energía y luego irse a casa.
Entrenamiento físico para principiantes
1. Pesas de día para el pecho
(si puedes implementa descansos de 30 segundos)
- Press de banca con barra plana, 3 series de 10.
- Press de banca inclinado con mancuernas, 3 series de 10.
- Máquina de levantamiento de pecho Series de 3
- 50 push- ups en un tiempo establecido.
- ABS
- CARDIO
2. Día de espalda
- Remo con cable sentado, 3 series de 10.
- Jalón lateral sentado 3 series de 10.
- máquina tres series de 10,
- 50 dobladas, sobre Remo con mancuernas para cronometrar cada brazo
- ABS
- CARDIO
3. Hombro Día
- Militar sentado con mancuernas Press, 3 series de 10.
- Mancuernas voladoras con asiento, 3 series de 10.
- Elevaciones frontales para mancuernas, sentado. 3 series de 10.
- 50 mancuernas sentadas para press militar nuevamente, esta vez por segunda vez.
- ABS
- CARDIO
4. de piernas de día de
- Máquina de prensa
- Curl de piernas de tendón de la corva 3 series de 10.
- Extensión de cuádruple pierna Tres series de 10.
- 50 sentadillas con peso corporal y saltos por tiempo
5. brazos
- mancuernas de día 3 series de 10.
- Mancuernas Trituradoras de cráneos 3 series de 10
- Curl de cuerda con cable 3 series de 10, 10
- Extensión de brazo de cuerda
- 3 series de 10 Curl de predicador 3 series de 10
- Extensión de brazo inclinado, 3 series de 10.
6. ABS
Repita este ejercicio después de cada sesión de pesas entrenando dos veces, sin descansos de ningún tipo. Así, en total, realizarás dos planchas de 25 segundos (50 segundos en total), dos series de levantamiento de piernas con 15 piernas (30 en total), y dos series de 21 abdominales en bicicleta en total (42 en total).
- Plancha de 25 segundos elevaciones
- de piernas desde el suelo
- 21 abdominales de bicicleta
7. CARDIO
- Una caminadora que está en línea a cuatro grados en línea recta, a cuatro millas por hora (4 velocidades) durante aproximadamente 25 minutos. Si eres capaz de reducir la velocidad, está bien. Si comienzas a sudar mucho en cinco o 10 minutos, seguro que estás haciendo lo correcto. Si sientes que estás a punto de morir en 60 segundos, es que es demasiado rápido, baja el ritmo.
- Quizás estés pensando «¿caminar? ¿en serio? Pero estoy tratando de estar en excelentes condiciones. Me gustaría poder correr. Me gustaría probar Crossfit. Me gustaría hacer un entrenamiento de intervalos de alta intensidad». Sin embargo, el problema es que estas técnicas están diseñadas para ayudar a aquellos con su rutina a un ritmo constante para aumentar la intensidad. Lo único necesario para lograr el 95% de pérdida de músculo y grasa. El objetivo es ayudar a las personas a pasar del 95 por ciento al 96 por ciento. Sin embargo, no lo necesitas para aumentar tu porcentaje del 70 al 80%.
- Echa un vistazo a estos videos para estar preparado para la cinta de andar o correr con inclinación (lo hago todos los días). Lee más sobre diferentes blogs visita el sitio: Magazine For All
