Crononutrición: ¿por qué cenar tarde puede afectar al metabolismo?
Hasta hace unos años, las recomendaciones nutricionales se centraban principalmente en dos cuestiones: qué comemos y cuánto comemos. Sin embargo, la investigación ha empezado a prestar cada vez más atención a un tercer factor: a qué hora comemos.
La crononutrición, disciplina que estudia la relación entre la alimentación y los ritmos biológicos, apunta a que concentrar buena parte de las calorías al final del día, cenar muy tarde o hacerlo poco antes de acostarse podría influir en la regulación de la glucosa, el gasto energético y el control del peso.
Según recoge la revista Consumer, distintos estudios han observado que el organismo no responde de la misma manera a una comida según el momento del día en que se consuma. Esto no significa que el horario sea más importante que la calidad de la dieta, pero sí que podría ser un factor adicional a tener en cuenta.
El metabolismo también tiene su reloj
El cuerpo humano funciona siguiendo ritmos de aproximadamente 24 horas, conocidos como ritmos circadianos. El sueño, la temperatura corporal, la secreción de determinadas hormonas o la digestión están sujetos a estos ciclos.
“Durante mucho tiempo nos fijamos primero en las calorías y después en la calidad de los alimentos. Ahora sabemos que también importa el momento en que comemos”, explica Diana Díaz Rizzolo, doctora en Medicina por la Universidad de Barcelona, dietista-nutricionista e investigadora posdoctoral en crononutrición en la Universidad de Columbia, en Nueva York.
Durante las horas de actividad, el organismo está especialmente preparado para digerir, absorber y utilizar los nutrientes. Por la noche, en cambio, dedica una mayor parte de sus recursos a procesos de reparación y mantenimiento.
Esto no quiere decir que el cuerpo deje de digerir cuando anochece, pero sí que determinados mecanismos, como el control de la glucosa, pueden funcionar de forma menos eficiente si la comida se realiza muy tarde.
Qué ocurre cuando cenamos tarde
Uno de los factores implicados es la melatonina, hormona que aumenta cuando se acerca la hora de dormir. Su función principal es preparar al organismo para el descanso, pero también influye sobre otros órganos.
Entre ellos se encuentra el páncreas, responsable de producir insulina, la hormona que permite que la glucosa pase de la sangre a los tejidos para convertirse en energía.
“Cuando la melatonina llega al páncreas, disminuye la secreción de insulina. Es como si le dijera que ha llegado la hora de descansar”, señala Díaz Rizzolo.
Como consecuencia, tras una comida tardía la glucosa puede permanecer elevada en la sangre durante más tiempo.
Carmen Aragón Valera, vocal del comité gestor del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), recuerda además que la sensibilidad a la insulina disminuye al final del día. Esto puede hacer que las comidas tardías provoquen aumentos de glucosa y triglicéridos más intensos y prolongados.
Si esta situación se repite de forma habitual, podría contribuir a largo plazo a un mayor riesgo de alteraciones metabólicas, como la diabetes tipo 2. No obstante, los expertos insisten en que no todas las personas responden igual y que todavía son necesarios más estudios.
Comer tarde y controlar el peso
Algunas investigaciones han observado también diferencias relacionadas con el control del peso.
Un estudio publicado en 2013 en International Journal of Obesity analizó a personas que seguían un programa para adelgazar y concluyó que quienes realizaban la comida principal más tarde perdían menos peso que quienes comían antes, pese a consumir una cantidad similar de calorías y seguir dietas de composición comparable.
Otros trabajos apuntan en la misma dirección: las personas que concentran buena parte de su alimentación en las últimas horas del día pueden presentar un índice de masa corporal más elevado y un perfil metabólico menos favorable.
Sin embargo, los especialistas piden interpretar estos resultados con cautela. Muchos estudios se han realizado con grupos reducidos y durante periodos relativamente cortos.
Además, la calidad de los alimentos y el conjunto de la dieta siguen siendo factores decisivos.
Dormir bien también forma parte de la ecuación
La relación entre alimentación y sueño funciona en ambos sentidos. Cenar de forma abundante y muy cerca de acostarse puede dificultar el descanso, mientras que dormir poco o mal también puede alterar el metabolismo.
“Una mala noche de sueño supone hasta 24 horas de peor regulación de la glucosa”, explica Díaz Rizzolo.
La falta de sueño afecta además a las hormonas que regulan el apetito. Puede disminuir la leptina, relacionada con la sensación de saciedad, y aumentar la grelina, que estimula el hambre.
El resultado puede ser una mayor tendencia a comer y, especialmente, a buscar alimentos ricos en grasas y azúcares.
También parece relevante el tiempo que dejamos entre la última comida y el momento de acostarnos. No es exactamente lo mismo cenar tarde y permanecer varias horas despierto que cenar e ir inmediatamente a la cama.
La edad también influye
No todas las personas tienen el mismo reloj biológico. La genética, la edad, las hormonas o el cronotipo —la tendencia natural a estar más activo por la mañana o por la noche— pueden modificar la respuesta a los horarios de las comidas.
En términos generales, los adolescentes suelen tener hábitos más nocturnos, mientras que con la edad el organismo tiende a adelantarlos.
En las personas mayores, esta tendencia hacia horarios más tempranos puede favorecer de forma natural una distribución de las comidas más concentrada durante las horas de luz.
¿Hay que desayunar obligatoriamente?
La crononutrición también ha reabierto el debate sobre el desayuno.
Los investigadores prefieren actualmente analizar el conjunto de la alimentación diaria y cómo se distribuyen las calorías, más que establecer una regla universal sobre la necesidad de desayunar.
Algunos trabajos sugieren que saltarse el desayuno puede favorecer que se consuma más energía al final de la jornada. Sin embargo, la clave parece estar menos en desayunar por obligación y más en evitar que la mayoría de las calorías se concentren por la tarde y la noche.
Más comida durante el día y cenas más ligeras
Diversos estudios han encontrado mejores resultados metabólicos cuando una mayor parte de la energía diaria se consume durante la primera mitad de la jornada.
Algunos ensayos publicados en revistas como Cell Metabolism o International Journal of Obesity han relacionado este patrón con un mejor control del peso, mayor sensibilidad a la insulina y mejoras en determinados parámetros cardiovasculares.
Una investigación de la Universidad de Columbia en personas con prediabetes ha observado además que no solo importa el número de horas durante las que se come, sino también cómo se reparten las calorías.
“La distribución de las calorías debería ir siempre de más a menos”, señala Díaz Rizzolo.
En términos prácticos, esto se traduciría en concentrar una mayor cantidad de energía durante la mañana y el mediodía y reservar para la noche una comida más ligera.
¿Y si no podemos cenar temprano?
Los horarios laborales, las obligaciones familiares o los desplazamientos hacen que muchas personas no puedan cenar hasta las diez de la noche o incluso más tarde.
En estos casos, los expertos señalan que no es necesario obsesionarse con el reloj.
Si sabemos de antemano que la cena será tardía, una estrategia puede ser realizar durante el día las comidas más completas y reservar para la noche alimentos más ligeros, como verduras acompañadas de una fuente de proteínas.
También puede resultar útil realizar una merienda más consistente que evite llegar a la cena con demasiada hambre.
Díaz Rizzolo recuerda, además, que una cena pequeña no siempre es una cena ligera. Un alimento aparentemente sencillo puede aportar más calorías, grasas o hidratos de carbono que un plato abundante a base de verduras y proteínas.
Sin obsesionarse con los horarios
La crononutrición es todavía un campo relativamente joven y quedan muchas cuestiones por aclarar. Hacen falta investigaciones más amplias y prolongadas para conocer con precisión el impacto que los horarios de las comidas tienen sobre la salud a largo plazo.
Por ahora, las evidencias apuntan a que el organismo puede responder de manera diferente a los mismos alimentos dependiendo del momento del día.
Sin necesidad de convertir el reloj en una preocupación más, concentrar una mayor parte de la alimentación durante las horas de actividad, evitar las cenas muy abundantes y dejar cierto margen entre la cena y el momento de acostarse pueden ser hábitos razonables dentro de un estilo de vida saludable.
Porque, además de qué comemos y cuánto comemos, cada vez sabemos más sobre la importancia que también puede tener cuándo lo hacemos.
