La alimentación de las personas mayores es esencial para asegurar su salud y prevenir enfermedades. ¿Qué alimentos deben ingerir? ¿En qué cantidades deben tomarlos?
Patologías como la fragilidad y la sarcopenia, vinculadas con el envejecimiento, pueden prevenirse gracias a la alimentación. Por eso es tan importante conocer qué deben comer y en qué cantidades las personas a medida que van envejeciendo. Según la nutricionista de Campofrío Health Care Marta León, una nutrición adecuada «en esta etapa vital ayuda a evitar problemas como la sarcopenia, la fragilidad o la desnutrición».
La experta aconseja realizar entre cinco y seis tomas al día de alimentos. Ingestas que deben distribuirse entre el desayuno, media mañana (opcional), la comida, la merienda, la cena y la recena (también opcional). «Hay que tener en cuenta que los adultos mayores normalmente tienen necesidades energéticas más bajas (↓ 300–600 kcal). Esto está asociado auna menor actividad física, cambios en el metabolismo y pérdida de masa muscular y ósea», explica León.
Además, destaca que, en el caso de la proteína, existe un ligero aumento de sus necesidades que ella establece entre 1 y 1,2 g de proteína/kg de peso corporal al día. Ingesta que debe establecerse de forma individualizada en base a la situación nutricional, actividad física, enfermedad. «Comer la cantidad adecuada de proteína ayudará a prevenir la sarcopenia, el riesgo de malnutrición y de alteración en la función inmune», concluye.
Alimentos esenciales para las personas mayores
El Plato de Alimentación Saludable de la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición, AESAN, establece cuáles son los alimentos esenciales para las personas mayores.
- Frutas y verduras (½ del plato): debe ser la base del plato (50%). Consumir 2-3 raciones/día fruta y al menos 3 raciones/día verduras. Esto asegura una buena cantidad de fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Con ello tenemos la conocida recomendación de “5 raciones de frutas y verduras al día”. Comer mucha fruta y de todos los colores (elegir las de temporada y no dejarnos llevar por los defectos estéticos, pues están igual de buenas), y los vegetales cuanto más y mayor variedad mejor (por ej. un plato de ensalada, de hortalizas cocidas o una crema. Ideal si las compras frescas y de proximidad).
- Cereales (¼ del plato): entre 3-6 raciones/día (HC, fibra, fólico y zinc).Priorizar los granos enteros e integrales (pan de trigo integral, pasta de granos integrales, quinoa, avena y arroz integral), pues tienen un efecto más moderado sobre el azúcar en sangre. Limitar los refinados como arroz blanco y pan blanco.
- Proteínas (¼ del plato): Ir alternando fuentes proteicas. A la semana tomar al menos 4 raciones de legumbres (habichuelas, frijoles..), 3 raciones de frutos secos (sin sal ni grasas añadidas; tienen proteínas, fibra, omega-3, calcio y son muy útiles en personas mayores con problemas de apetito y pérdida de peso),
- Tres raciones de pescado (priorizar pescado azul y elegir cortes sin espinas o fáciles de localizar y eliminar) y hasta 4 huevos (en situaciones de demanda nutricional elevada como la anorexia asociada al envejecimiento, es muy recomendable por su alto aporte nutricional y su facilidad de consumo).
- Lácteos tres al día (sin azúcares añadidos) y carne un máximo de 3raciones/semana (elegir cortes magros de carne con menor contenido engrasas totales y saturadas).- Aceite de oliva: consumo diario en las comidas principales.
- El aceite de oliva virgen es una elección saludable por su ayuda en la disminución del riesgo cardiovascular (rico en grasas monoinsaturadas y antioxidantes).Utilizar como aliño y en la preparación de los alimentos. Limitar la margarina y evitar las grasas trans.
