Muchos confirman que el estrés es uno de los mayores males de nuestro tiempo. Mal que sufre un 80 % de la población y que se ha intensificado en el último año. ¿Podemos controlar nuestro estrés? ¿Podemos aprender a gestionarlo de manera que afecte lo menos posible a nuestra salud? ¿Conocemos realmente qué es el estrés? Elena Mendoza, coautora, junto a Carmen Castro de Quiero aprender a gestionar mi estrés, publicado por Desclée de Brouwer, confirma que sí es posible aprender a gestionarlo. Y nos desvela cuáles son las herramientas para conseguirlo. Elena y Carmen son socias fundadoras de ZWENWorking, consultora especializada en el desarrollo de competencias para el bienestar en las organizaciones.
Para poder gestionar el estrés, como nos invitáis en el título del libro, hay que conocerlo. ¿Qué debilita ese conocimiento?
Como con muchas asignaturas que deberían ser transversales en los coles, desde pequeñitos, la inteligencia emocional debería estar ahí. Porque es un mecanismo psicológico que no conocemos realmente en profundidad. Creo que hay un gran desconocimiento, la gente asocia el estrés a los síntomas. Lo asociamos a cosas pero realmente no conocemos en qué consiste ese mecanismo que, bien manejado y bien utilizado, también tiene sus beneficios. Las personas que lo utilizan bien se benefician de ese estado corporal y cognitivo que te potencia, te hace estar más despierto, afrontar las tareas y los retos, aprovechar ese puntito de adrenalina que todos conocemos y que está bien siempre y cuando lo sepamos gestionar y ayudemos al cuerpo en los momentos de calma a volver a la calma. El problema llega cuando lo sostenemos en el tiempo y ese tiempo se alarga.
Cuando esa gestión no se realiza, cuando el estrés deja de ser algo positivo, ¿cómo afecta a la salud?
Tener el mecanismo fisiológico del estrés funcionando continuamente, con una serie de hormonas que terminan dañando, puede producir enfermedades. Cuando se desencadena este mecanismo hay algunas funciones del organismo que se desencadenan pero hay otras que se inhiben. Es cuando la mente entiende que, para luchar o huir de esa situación de peligro, no necesitamos hacer la digestión, por ejemplo. Alguien que tiene un estrés cronificado, sostenido en el tiempo, empezará a tener, por ejemplo, problemas digestivos. Es decir, puede tener consecuencias a nivel físico y a nivel cognitivo. También es habitual que cuando tenemos niveles altos de estrés, sentir esa sensación de que nos cuesta prestar atención a las cosas, que cuesta tomar decisiones, que se olvidan las cosas. Creo que ahora, parte de lo que estamos sufriendo todos con la pandemia, esta situación que se prolonga en el tiempo, todos estamos notando ese cansancio, a nivel mental también. Son consecuencias que ya sufrimos de esta situación. Ten en cuenta que lo que nos está pasando con el COVID cumple todos los requisitos para que todos estemos con un puntito de activación superior al normal. Es una amenaza real para la vida.
Como apuntabas, esta situación se alarga en el tiempo aún más. Ante esta realidad, Elena, ¿qué debemos hacer?
Lo importante ahora es cuidarse mucho. Hay que ser mucho más conscientes que antes de escuchar al cuerpo, escuchar los síntomas que podamos tener, si estamos cansados, descansar, si estamos haciendo poco deporte o actividad física, intensificar su práctica, es decir, necesitamos compensar esta activación que es inevitable de momento, necesitamos ayudar al cuerpo a desconectar y a relajarse.
¿Qué relación existe entre autoestima y estrés?
Tiene mucha relación. Las personas que tienen la autoestima más bajita, normalmente son personas que se estresan mucho más. Esto tiene su explicación: el cerebro cuando detecta una situación que es una amenaza hace una doble valoración. Primero analiza la situación que tiene delante y en segundo lugar se pregunta si tiene herramientas para hacerle frente. Una personas que tiene una autoestima alta, que tiene la autoestima bien formada, confía y cree en sí misma, y se considera capaz de afrontar los retos que te puede traer, su sensación de peligro es mucho menor que la de alguien que tenga la autoestima bajita. Esta persona tendrá más miedo, le afectará más la situación, y eso desencadenará más veces el mecanismo fisiológico del estrés. De hecho, una manera de trabajarlo es fortaleciendo la autoestima.
«Es verdad que por la vida que tenemos muchas veces no estamos presentes»
La primera de las herramientas que mencionáis en el libro para gestionar el estrés es la respiración. ¿Cómo nos ayuda esta?
La respiración es lo más importante. Es tan básico que si dejamos de respirar nos morimos, es lo que nos mantiene vivos. Yo siempre digo que, gracias a que esa función es autónoma, no nos tenemos que ocupar nosotros de manera consciente de respirar, pues estamos donde estamos. La respiración es tan importante porque sabemos que cuando respiramos bien, cuando hacemos una respiración diafragmática, profunda, enviamos mucho oxígeno a la sangre. Esta respiración nos ayuda a oxigenar el cerebro, a relajar los músculos, nos ayuda a que el sistema nervioso parasimpático (que es el que nos ayuda a relajarnos) se active. Todo lo que hacemos en el cuerpo tiene una repercusión en la mente y al revés. Es muy difícil que la mente desencadene el mecanismo fisiológico del estrés si estás absolutamente relajada. Es decir, una manera de relajar, de calmar ese mecanismo fisiológico, es calmando el cuerpo. Todas las actividades que hagamos, la respiración, técnicas de relajación, es sin duda una manera de gestionar el estrés.
Otra de las herramientas que recomendáis en el libro es el mindfulness. ¿Cómo llegar a esa atención plena en cada momento del día a día? ¿Se puede entrenar?
Claro que se puede entrenar porque el cerebro es un músculo. Llegar a esa atención plena se consigue con la práctica. Nosotras en el libro dejamos muy claro que, sobre todo en el caso de la atención plena, es muy importante ser constantes. Por repetición vamos a lograr cambiar hábitos. Si no es muy difícil lo logremos. Es verdad que por la vida que tenemos muchas veces no estamos presentes. A veces vivimos más en el pasado y en el futuro. Las personas que no están presentes, que tienden a situarse en el futuro, tienden a anticiparse negativamente (porque anticiparse positivamente me empodera y no genera malestar), pero como la mente todo lo procesa en el presente, si me preocupo, me agobio por cosas que todavía no han sucedido, el mecanismo fisiológico del estrés se desencadena igual. Con lo cual, me puedo estar generando estrés por algo que ni siquiera es real. Tenemos que aprender a darnos cuenta de qué tipo de pensamientos tenemos. Ahí radica la importancia de estas prácticas. Cuando respiras de forma consciente, de dedicas a observar cómo es esa respiración, cómo entrar el aire en tu cuerpo, y cuando te vengan pensamientos, porque te van a venir, lo único que hay que hacer es darse cuenta de que te ha llegado un pensamiento, observarlo, dejarlo pasar y volver a poner la atención otra vez en esa parte del cuerpo en la que habías focalizado con la respiración. Con la práctica cada vez es más fácil volver. Y, cuando lo llevas a tu vida cotidiana, y te das cuenta de que estás teniendo pensamientos que te generan malestar, es más fácil dejarlo ir y volver a poner otra vez la atención en el aquí y en el ahora, que en el fondo es lo único que existe.
«Todo lo que hacemos en el cuerpo tiene una repercusión en la mente y al revés»
A medida que nos adentramos en el libro nos vamos dando cuenta del poder de los pensamiento, pero también del poder de las palabras. ¿Cómo influyen estas a la hora de aprender a gestionar el estrés?
El lenguaje es importantísimo. El lenguaje es creador de emociones. Tú puedes narrarte tu vida como si fuera una película de terror o puedes hacerlo como si fuera una comedia. Fíjate, incluso en esta situación de la pandemia, hay personas que lo están viviendo muy mal y otras que lo viven mejor. ¿Eso por qué es si la situación es la misma para todos? ¿Qué hace que, ante la misma situación, una persona se estrese y otra no lo haga? Pues depende de tu autoestima, de tu manera de estar en el mundo, de qué tipo de observador eres, de si eres una persona con tendencia a quedarte con lo bueno de lo que tienes, o si solo saber ver lo malo en cada situación. Donde tú pones la atención, en lo que te enfocas, eso es lo que ves, eso es lo que vives. Por eso el primer paso de todo es ser conscientes. A veces vivimos tan deprisa que se nos pasan los días sin darnos cuenta realmente de dónde estamos, de cómo estamos viviendo, de cuáles son nuestras prioridades, de qué cosas nos importan, de qué partes del cuerpo están tensas. Insisto, el primer paso es querer cambiar eso, tener mejor calidad de vida, tener más bienestar.
¿Por qué necesitamos ser conscientes de nuestras emociones?
No nos han educado para querernos, no nos han educado para ver lo que valemos, sino todo lo contrarío. Utilizamos con nosotros un lenguaje muy duro. Yo siempre digo que si nos habláramos como hablamos a nuestros mejores amigos la cosa cambiaría, porque nos decimos cosas que nunca le dirías a tu mejor amigo. Si yo misma me hago sentir que las situaciones que vivo en la vida son amenazantes, estoy activando ese mecanismo del estrés. Hay personas que, por su forma de ser, viven constantemente en alerta, ven amenazas donde no las hay, y sufren continuamente. La clave está en ser consciente de cómo me siento, y en este momento que vivimos en el que creo que todos sentimos tristeza, es más sano permitirnos sentirla, que hacer como si no pasar nada. Porque todo se somatiza y saldrá por algún lado.
El tapping es otra de las herramientas que nos ayudarán a gestionar el estrés. ¿Qué es exactamente y cómo nos ayuda?
El tapping es una técnica de liberación emocional que tiene su base en la medicina china. Esta técnica nace en los años 80 y aunque es España aún no es muy conocida, sí que ya somos muchos los facilitadores y formadores que trabajamos con ella. Lo que hacemos es estimular puntos del cuerpo concretos. En la cara, por ejemplo, el inicio de la ceja, el lateral del ojo, el pómulo, el labio superior, el labio inferior, también otro punto debajo de las clavículas, debajo de la axila y en el centro de la cabeza. Esos son los puntos principales aunque hay algunos más. Estos puntos corresponden a puntos de inicio y final de meridianos de acupuntura china. La medicina china se basa en la idea de que esa energía vital que nos mantiene vivos, fluye por unos canales en el cuerpo, cada uno de los canales nutre a diferentes órganos del cuerpo, y cuando esa energía se estanca es cuando enfermamos. Lo que en acupuntura se hace con las agujas, que es restablecer el flujo de la energía, en tapping lo hacemos estimulando esos puntos por vibraciones con los dedos. Hay muchos estudios ya que demuestran que el tapping es capaz de bajar los niveles de cortisol, que se una de las hormonas que se liberan cuando se desencadena el mecanismo fisiológico del estrés, y además, la activación de estos acupuntos manda una señal electromagnética al cerebro capaz de desactivar la amígdala, que es la parte del sistema límbico que entra en funcionamiento ante las respuestas emocionales. Esta técnica puede utilizarse para regular cualquier tipo de emoción que estés sintiendo en un momento. Nos puede servir para mantenernos siempre en un estado emocional de equilibrio.
