La ciencia avanza y, con ella, también evoluciona nuestra forma de entender la salud y la alimentación. Muchos hábitos que durante años se consideraron saludables hoy necesitan matices o incluso una revisión completa a la luz de la evidencia científica actual. Hoy conocemos los diez mitos sobre alimentación y salud que la ciencia ya ha desmontado.
Las bioquímicas Elena Pérez y María Hernández-Alcalá, especialistas en nutrición clínica, nutrición aplicada y salud pública, y fundadoras de Futurlife21, analizan diez creencias sobrea alimentación y salud que hoy la ciencia pone en cuestión.
No necesariamente. Un producto puede etiquetarse como “light” cuando reduce al menos un 30% las calorías o alguno de sus nutrientes principales respecto a su versión original. Sin embargo, esto no implica que sea una opción saludable.
En muchos casos, la reducción de grasas o azúcares se compensa con edulcorantes, aditivos o texturizantes. Por ello, las expertas recomiendan priorizar alimentos frescos y poco procesados antes que fijarse únicamente en la etiqueta “light”.
El control del balance energético influye en el peso corporal, pero centrarse exclusivamente en las calorías puede generar una relación poco saludable con la comida.
La evidencia científica actual apunta a que mejorar la calidad de la alimentación —aumentando el consumo de verduras y alimentos frescos y reduciendo los ultraprocesados—, junto con ejercicio físico y un buen descanso, resulta más eficaz para mejorar la composición corporal y la salud metabólica.
La proteína es necesaria para el organismo, pero consumirla en exceso no aporta beneficios adicionales claros y, en algunos casos, puede no ser recomendable.
Las expertas recuerdan que una alimentación equilibrada debe incluir también verduras, legumbres, grasas saludables y carbohidratos de calidad. Además, advierten de que aumentar la masa muscular no depende únicamente de consumir más proteína.
“Muchas veces se toma más proteína de la necesaria pensando que no engorda y que puede hacer ganar músculo simplemente por consumirla, cuando esto no es real. Para desarrollar músculo es necesario combinar ejercicio físico con hábitos alimentarios saludables mantenidos en el tiempo”, explica María Hernández-Alcalá.
Las grasas son fundamentales para funciones esenciales del organismo, como la producción hormonal o el funcionamiento del sistema nervioso.
La clave está en priorizar grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra (AOVE), los frutos secos, el aguacate o el pescado azul, y limitar grasas de baja calidad como las trans, las saturadas o ciertos aceites refinados.
“El AOVE puede aportar calorías, pero es tremendamente saludable y tiene funciones esenciales dentro de nuestra dieta, ya que dificulta la entrada de glucosa en sangre y favorece la absorción de antioxidantes liposolubles”, señalan las especialistas.
Además, cada vez existe más evidencia de que una alimentación equilibrada rica en grasas saludables puede favorecer una mejor gestión de la grasa corporal.
Actualmente no existe evidencia sólida que demuestre que los lácteos provoquen inflamación en la población general.
Lo que sí ocurre es que algunas personas presentan intolerancia a la lactosa y pueden digerir peor ciertos productos. En estos casos, alimentos fermentados como el yogur o el kéfir suelen tolerarse mejor debido a su menor contenido en lactosa.
Además, estos productos aportan microorganismos beneficiosos que contribuyen al equilibrio de la microbiota intestinal y al buen funcionamiento del sistema inmunitario.
Aunque los edulcorantes aporten menos calorías, las expertas recomiendan no convertirlos en un consumo habitual.
Algunos estudios apuntan a que podrían alterar la percepción del sabor dulce y relacionarse con cambios en la microbiota intestinal y con peores resultados cardiometabólicos.
“La recomendación práctica es que lo más dulce del día sea la fruta y limitar tanto el azúcar como los edulcorantes. Aunque se presenten con otros nombres, no siempre son una mejor opción”, comenta Elena Pérez.
En personas sanas, el consumo de huevos no se relaciona con aumentos clínicamente relevantes del colesterol LDL ni con un mayor riesgo cardiovascular dentro de una alimentación equilibrada.
De hecho, consumir hasta siete huevos a la semana puede formar parte de una dieta saludable y, según las expertas, incluir al menos cuatro huevos semanales puede ser recomendable por su elevado valor nutricional.
Los suplementos no pueden reemplazar el papel de las verduras en la alimentación.
Las verduras aportan fibra y compuestos bioactivos esenciales para la microbiota intestinal y la regulación del sistema inmunitario. Además, los nutrientes presentes de forma natural en los alimentos actúan en conjunto, favoreciendo una mejor absorción y beneficios digestivos.
La evidencia científica disponible indica que el café de tueste natural, consumido con moderación —aproximadamente hasta tres cafés americanos al día—, puede aportar antioxidantes y asociarse a beneficios para la salud a largo plazo.
No obstante, las especialistas recuerdan que su consumo debe individualizarse, especialmente en personas con ansiedad, insomnio o determinadas patologías.
Tomar cerveza para combatir el calor o recuperarse tras hacer ejercicio no es una buena estrategia de hidratación.
Al contener alcohol, la cerveza puede aumentar la diuresis y favorecer la pérdida de líquidos, potenciando la deshidratación. Por ello, las expertas recuerdan que el agua sigue siendo la mejor opción para mantener una correcta hidratación.
Las expertas concluyen que “durante años hemos normalizado ideas que hoy sabemos que necesitan matices. Cuidar la salud no depende de productos milagro ni de demonizar alimentos, sino de informarse, tomar conciencia e incorporar hábitos saludables sostenibles en el tiempo”.
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