El consumo insuficiente de frutas y verduras es uno de los 10 factores de riesgo que contribuyen a la mortalidad. Esta es la clara advertencia que lanzan desde el Colegio Profesional de Dietistas-Nutricionistas de Madrid, CODINMA, ante el descenso de estos alimentos entre los españoles.
Según el estudio ANIBES que realiza la Fundación Española de la Nutrición, FEN, el consumo medio de la población de verduras y hortalizas es de 177,8 g/día, y el de frutas es de 158 g/día. Unas cifras que no cubren el mínimo de raciones recomendadas para seguir una dieta saludable.
Además, desde la Organización Mundial de la Salud, esta ingesta insuficiente de frutas y verduras es considerada como uno de los 10 factores de riesgo que contribuyen a la mortalidad. La OMS recomienda consumir al menos 400 g/día de frutas y verduras, es decir, cinco raciones.
Como nos recuerdan desde CODINMA, entre los principales beneficios de consumir fruta y verdura a diario está que nos ayuda a prevenir el cáncer, gracias a sus antioxidantes, «ya que son fuente de vitaminas, minerales, carotenoides, antioxidantes, fitoquímicos, organosulfurados y flavonoides», apuntan. Además, contribuyen a garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética y reducen el colesterol LDL, los triglicéridos en sangre y la presión arterial.
Otro de sus beneficios, es que protegen frente a la diabetes tipo 2 reduciendo los niveles de glucosa e insulina en sangre, gracias a la fibra y, en menor medida, a los compuestos polifenólicos.
Gana vida con productos de temporada
Es importante planificar su consumo y optar por frutas y verduras de temporada, como insisten los expertos del CODINMA. Por este motivo, y siguiendo las indicaciones del Ministerio de Sanidad, Consumo y Bienestar Social, los meses de invierno son idóneos para consumir frutas como el plátano, el kiwi, el pomelo o la fresa. “Su contenido en vitamina C los convierte en un refuerzo del sistema inmunitario».
Por lo que se refiere a las verduras y hortalizas, estos expertos nos recomiendan el consumo de espinacas, brócoli, berenjenas, calabaza y judías verdes, entre otras. Estos alimentos son ricos en agua, fibra, minerales y vitaminas. Y no hay que olvidar, señalan, que además tienen un bajo contenido en sodio y son una muy buena fuente de vitamina A, ácido fólico y vitamina C.
Cómo incluirlas en nuestra dieta
Los Dietistas-Nutricionistas proponen consumir una fruta en el desayuno y otra a media mañana, una ración de verduras en la comida y otra en la cena, y para merendar o de postre otra fruta. No obstante, destacan que no hay un único patrón de consumo, sino que se pueden consumir a lo largo del día “como cada uno prefiera”.
La fruta se puede convertir en un aperitivo saludable con un poco de imaginación, bien en brochetas o acompañadas de queso fresco, por ejemplo.
En el caso de las verduras, una buena alternativa es incluirla como guarnición en los segundos platos. Otras opciones son las ensaladas o las cremas de verduras.
