Proteínas, calcio y vitamina D para evitar las caídas

Los alimentos ricos en proteínas, calcio y en vitamina D son aliados importantes para evitar las caídas en las personas mayores.

 

Los expertos del Grupo de Estudio de Caídas de la Sociedad Española de Medicina Geriátrica, SEMEG, tienen claro el papel decisivo que tiene la alimentación en las personas mayores con situaciones de fragilidad. Personas más proclives a sufrir caídas que necesitan una alimentación adecuada.

Tanto el calcio como la vitamina D ayudan a mantener y reforzar la salud de los huesos.  El mejor medio para acceder a la vitamina D es la exposición a la luz del sol. De este modo se obtiene entre el 70 y el 80 % del requerimiento diario de esta vitamina. Para ello, hemos de exponernos al sol, al menos, unos 15-30 minutos todos los días.

La vitamina D también se encuentra en el hígado de pescado y en sus aceites, en los pescados grasos (salmón o atún), en la yema de huevo, la leche entera y el hígado de vaca, por ejemplo.

Los expertos de la SEMEG también recuerdan que la ingesta diaria de calcio debe ser de entre 1.200 y 1.500 mg cada día. Una cantidad que, por ejemplo, puede alcanzarse con 200 ml de leche descremada, 150 gr de yogur natural, 30 gr de queso duro, 60 gr de sardinas en aceite, 120 gr de brócoli, 30 gr de almendras y dos rebanadas de pan integral.

 

Proteínas imprescindibles

Las proteínas son clave en la alimentación de este colectivo. La ingesta de proteínas recomendada en las personas mayores es de 1.0-1.2 g/kg. Desde SEMEG se recomienda que, en los mayores frágiles, se incremente el aporte proteico hasta los 1.5/kg. La excepción a este consejo tiene que ver con los mayores con insuficiencia renal avanzada, que necesitan reducir su aporte proteico.

Las proteínas más interesantes son las de alto valor biológico, como la carne, el pescado, la leche y los huevos. Para conseguir el balance nutricional adecuado, las proteínas deben representar entre el 15 y el 20 % de las kilocalorías totales consumidas. Entre el 50 y el 60 % de las kilocalorías totales deben corresponderse con los hidratos de carbono. Preferiblemente complejos, de liberación lenta, como arroz, cereales integrales, frutas y verduras. En ese balance correcto, la grase no debe superar el 25-35 % de las kilocalorías totales, y el consumo de fibra debe ser de entre 25 y 30 gr cada día.