A medida que envejecemos dormimos menos tiempo y de manera menos profunda; de hecho, algunos estudios científicios afirman que a los 50 años solo se obtiene un 50 por ciento del sueño profundo que se tiene a los 20. Esto se acentúa en las mujeres después de la menopausia ya que el descenso de la progesterona afecta al sueño. En cualquier caso, dormir es imprescindible para poder desarrollar con normalidad nuestra vida y en relación con la espalda, dormir bien relaja y regenera los músculos de la cadena posterior y ayuda a mantener la espalda sana.
Si queremos cuidar nuestra columna vertebral debemos prestar atención a cómo y dónde dormimos. Estas son algunas recomendaciones para cudiar nuestra columna vertebra.
1.- Elegir el colchón y la almohada adecuados es básico para mantener la salud de la espalda. No todas las personas somos iguales, y lo que es bueno para una espalda es posible que no lo sea para otra. Por eso, recomendamos probar varios colchones antes de comprarlo. Debemos elegir el que mejor se adapta a nuestra fisiología, sobre todo a partir de esta edad en que son más frecuentes los dolores de espalda. Para cuidarla recomedamos elegir un colchón de firmeza media, ni muy blando ni muy duro y cambiarlo cada diez años, que suele ser actualmente la vida últil de los colchones. Con respecto a las almohadas no deben ser ni muy altas ni muy bajas para conseguir que nuestra columna cervical esté en una altura neutra.
2.- Mantener una buena higiene postural que ayude a prevenir problemas en la espalda. Recomendamos dormir o boca arriba, que ayuda a mantener la columna recta y relajada y nos permite respirar mejor, o de lado con las piernas flexionadas. También es aconsejable dorrmir alternando los dos lados. Sin embargo, desaconsejamos dormir boca abajo porque al hacerlo forzamos mucho la columna y podemos aumentar la curva lumbar. Si nos hemos sometido a alguna intervención de columna tenemos que evitar dormir en esta posición hasta pasados como mínimo dos meses de la operación.
3.-Dormir con una almohada entre las rodillas, sobretodo en pacientes que presentan dolor, o entre las dos piernas si dormimos de lado también ayuda a descansar la columna y evita cargar la zona lumbar.
4.- Llevar a cabo una serie de rutinas al acostarnos nos ayudará a dormir y descansar adecuadamente la espalda:
- Hacer ejercicio moderado y de bajo impacto. No hacer deporte desde dos horas antes de acostarnos.
- Realiza ejercicios de respiración pausada y relajación, así como masajearnos los puntos que más se cargan durante el día: cráneo, trapecios, mandíbula, diafragma y abdomen.
- Evitar usar dispositivos móviles que perjudican nuestras cervicales y no dejan descansar al cerebro porque la luz de las pantallas retrasa la liberación de melatonina.
- Si a esto añadimos evitar cenas copiosas y bebidas estimulantes, elegir un sitio silencioso y sin luz y usar prendas cómodas, todo nuestro organismo se beneficiará del sueño.
- A lo hora de levantarnos podemos ayudar a nuestra espalda a ponerse en marcha realizando una serie de ejercicios como desperezarnos y hacer estiramientos para aumentar el aporte de oxígenos y mejorar el tono muscular. Es también recomendable exponernos a la luz solar durante el día para que nuestro cerebro regule correctamente la producción de melatonina y cortisol.
Aunque a medida que cumplimos años pasamos menos tiempo dumiendo, es importante hacerlo en las condiciones óptimas para cuidar nuestra espalda en las horas del sueño.
Dr. Ignasi Catalá
Neurocirujano y subdirector del Instituto Clavel
