Consejos para conseguir un sueño de calidad

Conseguir una buena calidad del sueño es esencial para mejorar nuestra calidad de vida. Es importante recordarlo siempre, máxime cuando, debido a la pandemia que vivimos desde hace un año, nuestro sueño se ha visto alterado de forma significativa. Ante la celebración del Día Mundial del Sueño (19 de marzo), la Sociedad Mundial del Sueño, WSS, vuelve un año más a insistir en la necesidad de mejorar la prevención y tratamiento de los trastornos del sueño. Este año el lema elegido para conseguirlo es «Sueño regular, futuro saludable».

¿Cómo afecta el sueño a nuestra salud? La coordinadora del Grupo de Estudio de Trastornos de la Vigilia y el Sueño de la Sociedad Española de Neurología, SEN, Ana Fernández, confirma que el sueño está involucrado en infinidad de procesos fisiológicos «como la consolidación de la memoria, la regulación hormonal, el control de la respuesta inmune e inflamatoria, la regularización vascular y el procesamiento emocional, entre otros». Es decir, una mala calidad del sueño va ligada a diferentes problemas de salud y a la posibilidad de desarrollar enfermedades como la obesidad, la diabetes, hipertensión, enfermedades vasculares, cáncer o cambios metabólicos. Además, como afirma la doctora, «se ha demostrado que la reducción de la duración del sueño causa, a corto plazo, deterioro en la función cognitiva y ejecutiva. Y, a largo plazo, la falta de sueño se ha asociado a una mala salud cerebral, aumentando el riesgo de padecer enfermedades neurológicas como cefaleas, ictus, Parkinson o Alzhéimer, y mentales como ansiedad o depresión».

Según datos de la SEN más de un 10% de la población española, lo que supone más de 4 millones de personas en España, padecen algún tipo de trastorno de sueño crónico y grave. Pero además, más de un 30% de la población española, es decir, más de 12 millones de españoles, se despiertan con la sensación de no haber tenido un sueño reparador o finalizan el día muy cansado. La Sociedad Mundial del Sueño incluso estima que los problemas del sueño amenazan la salud y la calidad de vida de hasta el 45% de la población mundial.

Los parámetros que determinan que el sueño sea de buena calidad son la duración, que debe ser suficiente para sentirse descansados y estar en alerta al día siguiente (en la población adulta se estima que este tiempo debe ser entre 7 a 9 horas); la continuidad, porque los periodos de sueños deberían ser continuos sin fragmentación; y la profundidad, ya que el sueño debe ser lo suficientemente profundo para ser reparador.

Para conseguir un sueño más saludable, la Sociedad Mundial del Sueño, nos invita a seguir las siguientes pautas:

• Establecer una hora fija para dormir y para despertarse.
• Si se hacen siestas, éstas no deben exceder de los 30 minutos.
• Evitar tóxicos como el alcohol y el tabaco.
• Evitar la cafeína seis horas antes de acostarse.
• Procurar realizar cenas ligeras.
• Es importante realizar ejercicio con regularidad, pero debería evitarse al atardecer. El horario óptimo para realizar ejercicio es por la mañana e, idealmente, al aire libre.
• Utilizar ropa de cama cómoda.
• Encontrar una temperatura cómoda para dormir y mantener la habitación bien ventilada.
• Bloquear todos los ruidos molestos y eliminar la mayor cantidad de luz posible.
• Utilizar la cama solo para dormir o tener relaciones sexuales.