Cinco consejos para ajustar el sueño al cambio horario

Cada año, en primavera y en otoño, volvemos a cambiar la hora y los expertos reconocen que ese cambio podría tener implicaciones en nuestra salud. Este sábado, cuando sean las dos de la madrugada, nuestros relojes deberán marcar las tres, horario que mantendremos hasta el próximo otoño. ¿Cómo nos afecta esta modificación? ¿Qué implicación tiene este cambio horario para nuestro sueño?

La doctora Verena Senn, neurocientífica y experta en sueño de Emma, reconoce que sí existen estas implicaciones para nuestro cuerpo en general y para el sueño en particular. Cuando los relojes se cambian al horario de verano, asegura, se nos priva de una hora por la noche que podríamos usar para dormir. Incluso si intentamos irnos a la cama más temprano, un estudio ha demostrado que el lunes siguiente al cambio al horario de verano, las personas duermen una media de 40 minutos menos en comparación a otras noches. Esto se debe al hecho de que el cuerpo humano opera en un ciclo interno de sueño-vigilia de 24 horas, llamado ritmo circadiano, que está influenciado y puede adaptarse a los estímulos ambientales, como la luz.

Si bien dormir una hora menos puede parecer insignificante, este hecho puede interrumpir notablemente el ciclo del sueño, pudiendo provocar dificultades para conciliar el sueño y despertarse, somnolencia diurna o una sensación general de malestar durante los días siguientes. Además, también podría afectar a algún otro proceso en el cuerpo, como la regulación de la temperatura corporal central, la presión arterial, la frecuencia cardíaca y la liberación de hormonas.

Cinco consejos claves para ajustar el sueño:

1. Prepararse:  Unos días antes del cambio de hora empieza a acostarte unos 15-30 minutos antes de lo habitual. De esta manera, el cuerpo ya podrá dormir un poco más y será más fácil acostarse temprano la noche antes de que se cambie el reloj.

2. Cíñete a tu horario: A pesar de que puede parecer que tras el cambio de horario todo ocurre una hora antes, se recomienda cumplir con horarios fijos. Estas claras estructuras externas pueden ayudar a reajustar el reloj interno a la vida diaria.

3. La luz adecuada en el momento adecuado. Buscar la luz del sol por la mañana y durante el día no solo ayuda a combatir la somnolencia diurna, sino que también ayuda a conciliar mejor el sueño por la noche. Por la noche, por otro lado, se debe evitar la luz brillante, incluida la luz azul, como la de los dispositivos electrónicos.

4. Di no a la siesta. Durante el día, el cuerpo consume mucha energía, por lo que produce una sustancia llamada adenosina. La adenosina ayuda a activar las regiones cerebrales que inducen el sueño y aumenta la necesidad de dormir. Si bien esto es necesario para conciliar el sueño por la noche, tomar una siesta durante el día descompone la adenosina, lo que puede hacer que no nos sintamos lo suficientemente cansados como para quedarnos dormidos por la noche.

5. La higiene del sueño es la clave para dormir mejor. Es muy importante tener una buena higiene del sueño, como una temperatura ambiente adecuada, evitar el alcohol o la cafeína por la noche, tomarse un tiempo para relajarse activamente antes de acostarse, etc. Pero esto no solo se aplica a los días anteriores y posteriores al cambio de horario, sino que mantener una buena higiene del sueño es recomendable siempre.