Caminar beneficia la espalda a partir de los 50

Cumplir años no debe de ser un obstáculo para que caminemos, sino todo lo contrario. Caminar es un ejercicio que deberíamos practicar de manera habitual porque es muy beneficioso para nuestra salud a cualquier edad.

 

Aunque, con carácter general, se recomienda caminar una hora diaria por los beneficios que reporta a nuestra salud general y a nuestra espalda en particular, es posible que a partir de una edad tengamos que reducir el tiempo de nuestras caminatas. Esto es debido a los problemas que podemos sufrir a consecuencia de la degeneración de huesos y músculos que hará que tengamos que adaptar el tiempo y la manera en que caminamos.

Por qué caminar es el ejercicio más completo para cuidar nuestra espalda:

1. Fortalece la musculatura de pies, piernas, caderas y torso. Si tenemos en cuenta que a partir de los 50 años la masa muscular disminuye cada año y, sobre todo, en las personas sedentarias, caminar nos ayudará a retrasar o paliar esta perdida. Además, al fortalecer los músculos, se incrementa la estabilidad de la columna vertebral y nos ayuda a mantener una buena postura.
2. Ayuda a perder o mantenernos en un buen peso. Existe una correlación directa entre peso y dolor de espalda por lo que es conveniente adelgazar si nos sobra peso o mantenernos si tenemos el adecuado. Con el paso de los años esta tarea se hace más difícil por lo que se hace todavía más necesario caminar.
3. Fortalece los huesos y reduce la pérdida de densidad ósea. Caminar ayuda a prevenir la osteoporosis y a aliviar los dolores de la artrosis, dos patología que suelen aparece o acentuarse con el paso de los años.
4. Nutre la infraestructura espinal. Caminar estimula la circulación, el drenaje venoso y el sistema linfático, y favorece la nutrición vascular ósea y muscular, al mismo tiempo que elimina toxinas.
5. Mejora la calidad del sueño. Si descansamos bien, los tejidos de la columna se recuperan mejor y se reduce la predisposición a sufrir lesiones.

Para que caminar sea beneficioso debemos tener en cuenta una serie de recomendaciones:

1.- En cuanto al tiempo y la manera de hacerlo para prevenir dolores de espalda si no tenemos ninguna patología, recomendamos dar un paseo de al menos 45 minutos diarios a buen ritmo. Si no estamos habituados a hacerlo, lo ideal es ir aumentando el tiempo poco a poco comenzando por cinco minutos e ir aumentando hasta llegar a los 45 o 60 minutos. Más que el tiempo o la distancia a recorrer lo más importante para beneficiar a nuestra columna es ser constantes.

Si tenemos alguna patología, anterior o de las que suelen aparecer a partir de los 50 años, es importante que sea el especialista quien nos recomiende cuánto y cómo debemos caminar porque cada personas somos diferentes y cada patología también. Si tenemos dolor mientras caminamos debemos hacer un descanso y reanudar la marcha cuando la molestia desaparezca. Otra alternativa, si no podemos realizar una caminata larga, es hacer varias cortas a lo largo del día o caminar dentro del agua, en una piscina. De este modo la carga del peso del cuerpo se alivia pudiendo caminar más tiempo, pero la resistencia que ejerce el agua sobre nuestro cuerpo ayuda a la tonificación muscular. Esta práctica es especialmente recomendada en los procesos de recuperación postoperatorios o para evitar que los problemas de espalda deriven en cirugía.

2.- Calentar antes y después de la caminata, así como si realizamos cualquier tipo de deporte. Si tenemos alguna patología debe ser el especialista quien nos recomiendo los ejercicios de calentamiento.

3.- Utilizar el calzado adecuado que sea flexible, cómodo y con suela ancha que nos proporcione estabilidad y un buen apoyo.

4.- Caminar a paso ligero a una velocidad que nos permita mantener una conversación sin asfixiarnos y dando pasos naturales, ni muy largos ni muy cortos, apoyándonos en talón y parte media del pie e impulsándonos con los dedos.

5.- Mantener una postura adecuada con cabeza y hombros centrados, estos últimos firmes, pero relajados; abdomen contraído de manera consciente que nos ayude a mantenernos rectos; mantener los brazos cerca del cuerpo, flexionados con la palma de la mano hacia dentro y moviéndolos con ritmo acompasado.

6.- Caminar al aire libre. Si vivimos en una ciudad buscar parques o jardines donde podamos respirar bien.

 

En cualquier caso, caminar es el ejercicio más completo para mantener bien nuestra espalda, así que tengamos la edad que tengamos es beneficioso si buscamos la mejor manera de hacerlo.

 

Dr. Ignasi Catalá,

neurocirujano y subdirector del Instituto Clavel.