Alimentación contra el calor: qué comer para cuidar tu salud en días de altas temperaturas.
En plena ola de calor, lo que ponemos en el plato puede ser tan importante como lo que llevamos en el vaso. Más allá de su aporte nutricional, los alimentos desempeñan un papel fundamental en la regulación de la temperatura corporal y la hidratación, aspectos clave para mantenernos saludables durante los días más sofocantes del verano.
Frente al calor, nuestro organismo pone en marcha mecanismos como la sudoración, que ayudan a disipar el exceso de temperatura, pero también provocan la pérdida de agua y minerales esenciales como sodio, potasio y magnesio. Si no se reponen adecuadamente, pueden aparecer síntomas como fatiga, calambres, mareos o incluso un golpe de calor.
Además, las digestiones se vuelven más lentas cuando las temperaturas suben, ya que el cuerpo redirige el flujo sanguíneo hacia la piel para eliminar el calor. Por eso, una alimentación adecuada no solo aporta energía: puede ser una verdadera aliada para proteger la salud durante el verano. Así lo explica Mª Belén Ruiz-Roso, profesora en el Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad Francisco de Vitoria.
¿Qué alimentos ayudan a combatir el calor?
Aquí algunos consejos prácticos de la experta que complementan -pero no sustituyen- una hidratación constante:
1. Frutas de temporada: frescura natural y local
En verano, la naturaleza ofrece lo que más necesitamos. Sandía, melón, fresas, higos o melocotones son frutas con un alto contenido en agua, potasio, fibra y antioxidantes. La sandía, por ejemplo, contiene un 92 % de agua y aporta citrulina, un aminoácido que favorece la circulación. Además, elegir productos locales y de temporada ayuda a conservar la biodiversidad y promueve una dieta mediterránea saludable.
2. Hortalizas hidratantes: ligeras y versátiles
Pepino, tomate, calabacín o lechuga son excelentes opciones para incorporar a ensaladas, sopas frías o zumos. Su alto contenido en agua (el pepino, por ejemplo, alcanza un 97 %) y su bajo aporte calórico los convierten en grandes aliados para mantenerse fresco y nutrido.
3. Recetas tradicionales: sabiduría que hidrata
El gazpacho o el salmorejo son mucho más que platos típicos: son fórmulas refrescantes que combinan agua, electrolitos y antioxidantes. Incorporarlos a la dieta diaria ayuda a combatir la deshidratación sin renunciar al sabor.
4. Lácteos fermentados: digestión ligera y microbiota en equilibrio
Yogur, kéfir o similares no solo aportan agua y proteínas fáciles de digerir; también favorecen el equilibrio de la microbiota intestinal, algo especialmente importante en verano, cuando los cambios de rutina o la deshidratación pueden afectar la salud digestiva.
5. Evita el alcohol y las bebidas azucaradas
Aunque resulten tentadoras, las bebidas alcohólicas y azucaradas aumentan la deshidratación y no reponen eficazmente los líquidos perdidos. En su lugar, opta por agua, infusiones frías o aguas saborizadas naturalmente con frutas o hierbas aromáticas.
6. Apuesta por comidas ligeras y frescas
Evita los platos copiosos o ricos en grasas, ya que generan más calor interno y dificultan la digestión. En su lugar, opta por preparaciones frías, con vegetales, frutas y proteínas de fácil asimilación como pescado, huevo o legumbres cocidas.
7. Mantén una alimentación regular
El calor puede reducir el apetito, pero saltarse comidas debilita al organismo. Es fundamental mantener una alimentación equilibrada, especialmente en grupos vulnerables como niños, personas mayores o embarazadas.
Comer bien también es cuidar
En resumen, una dieta veraniega saludable no tiene por qué ser complicada: basta con priorizar alimentos frescos, naturales, poco procesados, ricos en agua y nutrientes esenciales. Cereales integrales, frutas, verduras, lácteos naturales, carnes magras, legumbres y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra o los frutos secos deben ser protagonistas del menú.
La experta insiste en no olvidar a quien más lo necesita. Las personas mayores, enfermas o con movilidad reducida son especialmente vulnerables al calor. Es clave asegurarse de que se mantengan hidratadas y bien alimentadas, incluso si no expresan sed o apetito.
En definitiva, concluye, el calor también se combate desde la mesa. Con decisiones inteligentes y sabrosas, podemos refrescar el cuerpo, cuidar la salud y disfrutar del verano con menos riesgos.
