Siete ejercicios para reducir las caídas en los mayores

Siempre es bueno practicar ejercicio físico, en cualquier etapa de la vida y cada uno en la medida de sus posibilidades. Y, a medida que se van cumpliendo años, este ejercicio físico es aún más significativo, por ejemplo, para evitar caídas. Así lo confirmar los expertos del Colegio Profesional de Fisioterapeutas de Castilla La Mancha,COFICAM.

Los fisioterapeutas castellanomanchegos destacan la importancia de mantener una buena forma física, unida a una correcta alimentación y un buen descanso, para tener un envejecimiento saludable y seguro. Algo que se puede conseguir gracias a sencillas pautas enfocadas, por un lado, a la creación de entornos seguros en el hogar para prevenir caídas; y, por otro lado, al fomento de la actividad física en las personas mayores.

Siete ejercicios para hacer en casa

1. Puntillas y talones: el usuario se sitúa detrás de una silla, que servirá como elemento de apoyo, y se coloca de puntillas y talones alternativamente.
2. Marcha en el sitio: este ejercicio consiste en levantar las rodillas alternativamente, por encima de la cintura, como si camináramos sobre el sitio.
3. Separación de la pierna con rodilla en extensión: con apoyo de las manos en la silla, o a otro elemento de seguridad, la persona elevará lateralmente la pierna. El objetivo es llevar la pierna hasta donde sea posible, manteniendo un poco en esa posición.
4. Extensión de rodilla: sentados en una silla, el usuario levantará alternativamente las piernas, tratando de mantenerlas rectas y estiradas. Es importante intentar bloquear la rodilla y mantener apoyada en el suelo la otra pierna.
5. Separación y levantarse: Consiste sencillamente en sentarse y levantarse de una silla, tratando de apoyar los brazos lo menos posible. Es importante que otra persona supervise este ejercicio si el usuario padece mareos o dificultad para mantener el equilibrio, algo extensible al resto de ejercicios, al menos en una primera fase.
6. Apoyo sobre una pierna: entrenar el equilibrio es de suma importancia para evitar caídas, y se puede practicar levantando alternativamente una pierna, mientras se mantiene la otra apoyada en el suelo. Debe hacerse sin un elemento de apoyo, dado que el objetivo es lograr que la persona pueda sostenerse sobre una pierna sin apoyarse en ninguna superficie.
7. Marcha lateral: consiste en dar pasos laterales, apoyándose en una mesa, silla o pared si es necesario para mantener el equilibrio. Es importante verificar que no haya obstáculos que puedan llevar a la persona a golpearse. El objetivo es mejorar el equilibrio y entrenar la movilidad.