Legumbres como alimentos básicos de la Dieta Mediterránea

Las legumbres son esenciales en una alimentación saludable y son la base de la Dieta Mediterránea.

 

El 20 de diciembre de 2018, tras la Resolución de la Asamblea General de las Naciones Unidas A/73/251 se llegó al acuerdo que cada 10 de febrero se celebraría el Día Mundial de las Legumbres. Con ello se pretende reafirmar la necesidad de seguir generando una conciencia colectiva en torno a los grandes beneficios que aporta el consumo de este alimento al ser humano. Al mismo tiempo, la ONU reconocía que su cultivo aporta beneficios a la tierra, ya que constituyen un componente imprescindible en las rotaciones de cultivo de nuestros campos dentro de la agricultura sostenible, ayudando a fijar el nitrógeno en el suel. Tampoco hay que olvidar que las legumbres son también alimento para nuestros animales, como por ejemplo en la preparación de piensos.

Las leguminosas son la base en la Dieta Mediterránea, las más consumidas son: los garbanzos, habas, lentejas, soja, alubia, fríjol, cacahuete y alfalfa. Todas ellas destacan por sus múltiples propiedades nutricionales, por la proteína, hidratos de carbono, fibra, minerales y vitaminas y lípidos. Una de las ventajas de las legumbres es que tienen una larga duración en almacén, a la vez que con ellas podemos preparar una gran variedad de platos para diferentes tipos de dietas.

 

Elementos básicos en nuestra cocina

Las legumbres de siempre ha sido uno de los alimentos básicos en nuestra cocina. Podemos encontrar un gran número de recetas cuyo principal ingrediente es la legumbre.

El consumo de cada español es de aproximadamente 3,3 kg de legumbres al año, siendo los garbanzos la legumbre más consumida, seguida de la lenteja y de la alubia. Los expertos en nutrición recomiendan el consumo de tres raciones de legumbres por semana.

Su versatilidad facilita que se puedan preparar un buen número de platos saludables, muy completos y baratos. Son una gran fuente de proteínas (19 %- 36 %) de buena calidad. También es importante su aporte en hidratos de carbono de digestión lenta, principalmente en forma de almidón y oligosacáridos. Aportan, además, una cantidad importante de fibra y poca cantidad de grasa. Además, destaca su aporte de ácidos grasos poliinsaturados como el ácido linoleico. Y entre los minerales hay que señalar el aporte en magnesio, calcio, potasio, fósforo, hierro y zinc; sin olvidar su aporte en vitamina B1 (Tiamina), B3 (Niacina) B6 y folatos.

 

Consumo necesario

El consumo de legumbres en la dieta diaria nos ayudará a estabilizar los niveles de glucosa e insulina en sangre y a aumentar la sensación de saciedad, por lo que son alimentos idóneos para las dietas de peso y para las personas diabética. De la misma manera que las legumbres son imprescindibles en las dietas de las personas mayores, muy en especial de las personas con riesgo cardiovascular como hipertensión arterial, ya que nos ayudan a mejorar la salud del corazón y sistema circulatorio (reducir el colesterol y la presión arteria.

Su consumo también es recomendado para personas con obesidad, puesto que ayudan a mejorar la función peristáltica y reducir con ello el estreñimiento gracias a su aporte de fibra.

Como ya hemos mencionado anteriormente, por su alto contenido en magnesio y calcio -nutrientes vitales para la salud ósea- nos ayudará a mejorar nuestro sistema óseo esquelético y con ello reducir el riesgo de sufrir osteoporosis y fracturas óseas.

Son grandes los beneficios que nos aportan las legumbres, por ello debemos incluirlas en nuestra dieta diaria. Nuestra salud nos lo agradecerá.

 

 

Bibliografía

https://www.fen.org.es/storage/app/media/imgpublicaciones/informe-legumbres-nutricion-y-saludvw.pdf

http://www.fao.org/pulses-2016/es/)

https://www.ias.csic.es/dia-mundial-de-las-legumbres-las-legumbres-nutrir-los-suelos-y-a-las-personas/

https://es.statista.com/estadisticas/504078/consumo-de-legumbres-en-espana-por-tipo/

https://www.alimarket.es/alimentacion/informe/400445/informe-2025-del-sector-de-legumbres-en-espana