Contra la sarcopeina, proteínas, movimiento y pesas

Más proteínas, más ejercicio y algunas pesas es una fórmula para evitar la sarcopenia, la pérdida de fuerza y masa muscular sobre la que se ha tratado en el programa Palabras Mayores con el doctor Alfonso Cruz Jenfoft.

En la entrevista, este especialista ha explicado que la palabra sarcopenia viene de dos palabras griegas que significan falta de carne o falta de músculo. “Empiezas a notar su efecto cuando das la mano o coges la bolsa de la compra y notas que no tienes tanta fuerza. El músculo ha perdido fuerza: eso es sarcopenia, la falta de fuerza o masa muscular que aparece según se hace mayor.

Pero, ¿a qué edad se manifiesta, cuando se es muy mayor? Según este especialista, empieza desde el primer momento. Si has nacido con más peso, tienes más posibilidad de ir ganando fuerza. A medida que te haces adulto ganas fuerza muscular y luego se empieza a perder poco a poco. Esa pequeña pérdida es muy variable según las personas y depende de tres factores: una es el ejercicio físico que hagas, otra lo que comas y otra, tener enfermedades.

¿Es verdad que se fija la edad de 70 años como punto de referencia para detectar sarcopenia o que ésta se acelera? “No exactamente. Se acelera a lo largo de toda la vida, pero llega un momento en que pierdes la suficiente fuerza como para que te resulte incómodo hacer cosas que haces habitualmente, llevar las bolsas de la compra, abrir un tarro… empiezan a pasar cuando la pérdida es muy importante. Eso suele ser más frecuente por encima de los 70, y mucho más en los 80 o los 90.”

En el programa se abordó también la relación de sarcopenia y nutrición, fundamental para la salud y el bienestar. Una buena alimentación ayuda a prevenir la sarcopenia y otras enfermedades. Sin duda, la Dieta Mediterránea es la más recomendable. “Por encima de los 60 y lo 70 años conviene tomar más cantidad de proteínas y procurar no estar ni demasiado grueso ni demasiado delgado porque las dos cosas marcas afectan mucho al músculo.”

En esa edad, la ingesta de proteínas recomendada de 0.8 gramos de proteína por kilo de peso y día, sube a 1 o 1.2 en personas sanas. Hay que aumentarlo significativamente, hasta un 20 o 30% con carnes, pescado, marisco, derivados de leche, legumbres y clara de huevo. Hay tomar más cantidad de estos alimentos cambiándolos por otros. “Cuando tomas proteínas, lo ideas es repartirlas en tres y cuatro veces a lo largo del día.”

Si uno no puede seguir estas directrices, existen varios tipos de suplementos que se venden en farmacias. Lo ideas es no tomarlas sueltas sino en complementos. Los hay con sabores, texturas… cada vez más ricos en el mercado.

También es recomendable una actividad física para frenar este proceso de pérdida muscular y en este sentido conviene diferenciar la actividad física, lo que te mueves -incluye caminar, levantarse, ir de un sitio a otro- y el ejercicio físico. Éste debe incluir ejercicios de resistencia con pesas o cintas elásticas, ejercicios para brazos y piernas… Así retrasas el momento de la discapacidad física.